''Gdyby rzeźnie miały szklane ściany, wszyscy byliby wegetarianami.''

Chcesz uratować te biedne stworzenia od ogromnego cierpienia i śmierci? 

PRZESTAŃ JE JEŚĆ.

POMYSŁY NA WEGAŃSKIE ŚNIADANIA

Śniadanie jako pierwszy posiłek dnia powinno być obfite i dawać energię na cały dzień. Wielu początkującym weganom i ludziom chcącym przejść na weganizm sprawia ono problem. No bo jak to- brak jajecznicy w niedzielę rano? Kanapka bez szynki i sera? Czy to w ogóle możliwe? Tak! Jest wiele różnych pomysłów na wegańskie śniadania. Czasem kreatywność ludzi mnie zadziwia. W tym poście pokażę Wam kilka ''zwyczajnych'' propozycji oraz kilka bardziej pomysłowych roślinnych śniadań.

1. OWSIANKA

Oczywista oczywistość. Nie znam lepszego śniadania. Od prawie 3 lat jem owsiankę praktycznie codziennie i jeszcze mi się nie znudziła. Moja ulubiona to: zwykłe mleko sojowe+karob+siemię lnianie+wiórki kokosowe+słonecznik+suszona żurawina+suszone daktyle. Lubię też owsiankę z czekoladowym mlekiem sojowym, nasionami chia, jagodami goji, wiórkami i słonecznikiem. (Wiórki i słonecznik goszczą u mnie na śniadaniu codziennie.) Ile osób, tyle pomysłów na owsiankę. Każdy może znaleźć swoją ulubioną wersję. 

2. KANAPKI

Moim zdaniem wegańskie kanapki są o wiele bardziej urozmaicone od tych jedzonych przez ludzi na diecie tradycyjnej. Oprócz warzyw typu sałata, ogórek, pomidor czy inne możemy mieć kanapki z:

• hummusem
• pasztetem warzywnym
• pastą warzywną
• pastą bezjajeczną
• dżemem/powidłami
• wegańskim serem
• wegańską szynką
• pesto
• wegańskim masłem 
• kremem czekoladowym
• masłem orzechowym 
• awokado
• olejem kokosowym
• wegańskim paprykarzem
• twarożkiem z tofu
• guacamole

Jak widać, opcji jest mnóstwo! Moim faworytem jest ostatnio kanapka z masłem orzechowym i truskawkami. Po prostu niebo w gębie. ♥

3. NALEŚNIKI&PANCAKES

Śniadanie może bardziej pracochłonne niż kanapki, ale za to jakie pyszne! Moje ulubione naleśniki to te z Jadłonomii: KLIK. Przepis na pancakes możecie znaleźć tu: KLIK.

4. SMOOTHIE

Kolejna opcja, w której nie ma żadnych ograniczeń. Codziennie widzę nowe przepisy na smoothie. Możecie wsadzić do blendera ulubione owoce i trochę zieleniny, mleko roślinne, masło orzechowe czy cokolwiek innego, zblendować i voila! Smoothie gotowe. Pamiętajcie jednak, że koktajlem z jednego banana na pewno się nie nasycicie. 

5. LODY

Tak, da się zrobić wegańskie lody, które są o wiele zdrowsze od tych robionych z mleka. Wystarczy zmiksować zamrożone banany z czymkolwiek lubicie- ekstraktem z wanilii, kakaem, jakimiś owocami. Niestety trzeba mieć dobry blender, bo niektóre są za słabe, by zmierzyć się z bananami wyjętymi z zamrażarki. 

6. TOFUCZNICA

Tofucznica to wegańska wersja jajecznicy. NIEZBĘDNYMI w tym przepisie przyprawami są czarna sól i płatki drożdżowe. Ich nie można pominąć. Podawać ją można ze szczypiorkiem, pomidorami czy innymi ulubionymi dodatkami.  

7. CIASTECZKA OWSIANE

Prosty sposób na osłodzenie sobie poranka. Do tego ciepła szklanka mleka roślinnego i śniadanie gotowe. Dobry przepis możecie znaleźć na Jadłonomii: KLIK.

8. CHIA PUDDING

Namoczone nasionka chia przyjmują smak płynu, w który się znajdują. Pudding na mleku roślinnym to sycący i bogaty w kwasy tłuszczowe posiłek. Ważne są tu proporcje: 1 łyżka chia na pół szklanki płynu. Naczynie należy odstawić na kilka godzin (najlepiej na noc) i mieszać co jakiś czas w miarę możliwości. Rano można udekorować pudding jak tylko się chce. 

9. ACAI BOWL

Ostatnio można zauważyć modę wśród zagranicznych blogerów i vlogerów na acai bowl. Co to jest? Jest to swego rodzaju smoothie, którego się nie pije, ale je się łyżką z miseczki. Jest ono gęstsze od zwykłego koktajlu. Jak je przygotować? Wystarczy zmiksować mrożone owoce (banany, maliny, borówki, truskawki itp.), trochę mleka roślinnego i masła orzechowego z proszkiem acai, przełożyć do miski, położyć coś na wierzch- jakieś orzechy czy granolę- i śniadanie gotowe. 

10. GRANOLA JAR

Nie ma nic prostszego. Wystarczy napakować do słoika granoli, owoców i jogurtu wegańskiego, zakręcić słoik i zabrać ze sobą. Idealny pomysł dla tych, którzy żyją w biegu i nie mają czasu na robienie naleśników czy gotowanie owsianki.

Pomysłów na wegańskie śniadania jest mnóstwo. Są one bogate w składniki odżywcze, sycące i przede wszystkim smaczne. Myślę, że to o wiele lepsze opcje niż kanapka z szynką.

NIEDOBORY BIAŁKA U WEGAN

Jedząc produkty roślinne nie można nabawić się niedoborów białka. Jest ono wszędzie- gdzieś więcej, a gdzieś mniej. Jeśli dostarczana jest odpowiednia ilość kalorii, a jadłospis jest w miarę zróżnicowany, to nie trzeba w ogóle martwić się o białko.

KWASHIORKOR 

Czy widzieliście kiedyś kogoś chorego na kwashiorkor (chorobę spowodowaną głównie niedoborem aminokwasów)? Na pewno nie. Pojawia się on w wyniku niedożywienia i głodowania. W cywilizowanym kraju niemożliwym jest nabawić się tak dużych niedoborów, by wyglądać tak:

ROŚLINNE ŹRÓDŁA BIAŁKA

Od dziecka wmawia się nam, że tylko produkty odzwierzęce to najlepsze i najzdrowsze źródło białka. Na szczęście to kolejny mit, bo są rośliny, które zawierają dużo białka, a przy okazji są zdrowsze niż mięso, mleko czy jaja.

Wartość odżywcza białka zwierzęcego zawartego w jajku wynosi - 100%, w mleku - 72%, w mięsach 65-70%, w serach 58%.

Wartość odżywcza białka roślinnego zawartego w amarantusie wynosi 75%, w komosie ryżowej 70%, w soi 68%, w orzechach i nasionach 55-60%, w zbożach, pełnoziarnistych kaszach i płatkach, ryżu i kukurydzy 37-44%, w mące pszennej 28%.

Mieszanie ze sobą roślin strączkowych i zbóż da nam potrawy, w których zawartość białka będzie wyższa niż w mięsie.

1. GROSZEK ZIELONY ŚWIEŻY

5-6,5 g białka/100 g

2. QUINOA (KOMOSA RYŻOWA)

Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne.

4-8 g białka/100g

3. ORZECHY I NASIONA

15-30 g białka/100 g

4. TOFU

8-12 g białka/100 g

5. SOJA

34 g białka/100 g suchych nasion

6. FASOLA

5-10 g białka/100 g 

7. CIECIERZYCA

15-20 g białka/ 100 g 

8. SOCZEWICA

9-20 g białka/100 g 

9. PŁATKI OWSIANE

10-15 g białka/100 g suchych płatków

10. SIEMIĘ LNIANE

15-20 g białka/100 g 

ILE BIAŁKA TAK NAPRAWDĘ POTRZEBUJEMY?

Potrzebujemy 0.8-1 g na kilogram masy ciała. Wynika z tego, że osoba ważąca ok. 60 kg potrzebuje ok. 48 g białka. Zwiększona ilość białka zwierzęcego w diecie prowadzi do wielu chorób. Według badań, Polacy jedzą go o wiele za dużo.

NA ROŚLINACH TEŻ DA SIĘ UPRAWIAĆ SPORT I BUDOWAĆ MIĘŚNIE

Osoby takie jak:

• Venus Williams

• Rich Roll (trithlonista)

• Morgan Mitchell (sprinterka)

• Patrik Baboumian

udowadniają, że weganie to nie ludzie, którzy są wątli jak gałązka. Pokazują, że na weganizmie można osiągać dobre wyniki, być silnym, budować mięśnie, mieć ogromne pokłady energii. Ci sportowcy to ostatni gwóźdź do trumny argumentu ''Rośliny nie dostarczają białka, a osoby na diecie roślinnej mają niedobory aminokwasów''. 

Wniosek z tej notki jest prosty: Niedobory białka u wegan to mit. Czekam na dzień, w którym przestaniemy słyszeć legendarne pytanie: Skąd bierzesz białko? Ale  jedyne, co nam na razie pozostało, to uświadamianie ludzi, że świat roślinnych produktów to świat bogaty w każdy składnik odżywczy, a świadoma i mądrze prowadzona dieta wcale nie prowadzi do niedoborów.